"Quatro nutricionistas revelam à SÁBADO os melhores truques para ficar em forma até ao Verão. Veja ainda 31 receitas fáceis e baratas que tornarão a sua vida mais simples. É facto: os homens são mais metódicos do que as mulheres quando fazem dieta. Outra vantagem: como têm mais massa muscular, gastam mais energia em repouso e, portanto, perdem peso mais rapidamente. “Nós não temos as hormonas a nosso favor. O que acontece é que 90% das mulheres estão a cumprir o plano alimentar à risca, mas depois chega aquela altura do mês, têm um episódio de fome incontrolável e acabou a dieta”, explica à SÁBADO a nutricionista Ana Bravo.
A um mês do Verão, a SÁBADO pediu a quatro especialistas algumas dicas para se ficar em forma a tempo das férias. Para homens e mulheres. Mariana Abecasis, Eduarda Alves, Ana Bravo e Andreia Santos, que lançaram livros de dietas nos últimos meses, defendem que o processo de emagrecimento deve ser estruturado e adaptado ao organismo de cada um, mas concordam que não é preciso nenhum plano louco nem totalmente restritivo para perder uns quilos antes de vestir o fato-de-banho. A SÁBADO deixa-lhe uma dica e uma receita por dia para o ajudar nesta viagem até à praia. Não acredita que seja possível? Vai ver que é. Leia ainda os testemunhos de quatro pessoas que conseguiram perder mais de quatro quilos em apenas um mês. Encontramo-nos na areia, daqui a 31 dias...
1. Coma alimentos que lhe dão prazer
Esqueça a ideia de que a dieta tem de ser uma coisa restrita e monótona. É fundamental comer alimentos que sejam saborosos e que lhe dêem prazer. “Há pessoas que adoram entrecosto. Não podem comer todos os dias, mas é possível incluí-lo. Há maneiras de o cozinhar com menos calorias. Tenho uma paciente que adora pastéis de nata, continua a comer um todos os dias e faz ajustes no resto do plano alimentar”, diz à SÁBADO Eduarda Alves, dietista que lançou recentemente o livro ‘A Dieta do Prazer’. Pode comer só o que gosta, o segredo está nas combinações, nas quantidades e na frequência com que ingere estes alimentos.
2. Atenção às bebidas
Com a temperatura a subir, também a ingestão de líquidos aumenta: o que supostamente só tem vantagens para a sua dieta. Mas é preciso ser criterioso, alerta a nutricionista Mariana Abecasis [na foto]. “Deve evitar-se ao máximo a ingestão de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. A água, os chás frios e refrescos de limão são as melhores opções.” Se não consegue imaginar o Verão sem uma imperial ao fim da tarde, ou uma caipirinha nas noites mais quentes, decore esta regra: “Por cada copo de vinho ou cerveja, beba um de água; por cada bebida branca, beba uma garrafinha de água”, sugere a autora do livro ‘A Dieta Perfeita’.
3. Controle o apetite para sobreviver à “hora do lobo”
O dia foi péssimo, nem se lembrou de comer, chega a casa exausto e os armários e o frigorífico estão cheios. Quando se senta finalmente no sofá, depois de deitar os miúdos, o que é que lhe apetece? Tudo o que faz mal. Os nutricionistas chamam a este momento terrível a “hora do lobo”. “O objectivo número um da dieta é, ao longo do dia, desde que se levanta, começar a modelar o apetite que sentirá nessa altura”, revela à SÁBADO a nutricionista Ana Bravo, autora do livro ‘A Dieta Viva!’ Como? Levando uma marmita para o trabalho e fazendo pequenas merendas entre as refeições. Se ao fim do dia ainda sentir necessidade de petiscar, tente comer coisas saudáveis. “Com poucos hidratos de carbono e mais proteína e fibra, porque são o que nos sacia mais”, explica a profissional. Por exemplo, para as mulheres, uma boa sugestão são 10 amêndoas ou 10 avelãs com pele, porque mais do que o sabor, são crocantes; e para os homens sugere-se um rolinho de queijo meio gordo e uma fatia de fiambre de peru.
4. Escreva um diário alimentar
Para quem é pouco disciplinado, fazer dieta é (ainda mais) difícil. Tente registar por escrito, diariamente, os hábitos de alimentação. Isso pode ajudar, porque nem sempre temos a noção do que comemos. “Tome nota dos alimentos e da quantidade de doces consumidos”, aconselha Mariana Abecasis. Como deve funcionar este diário? Tem de contar com o horário das refeições, os alimentos e as quantidades ingeridas, o exercício físico praticado e uma observação do dia (por exemplo, um aniversário, o início da menstruação, ter mais apetite do que o normal). “Anotando tudo aquilo que come, pensará duas vezes antes de cometer pecados”, garante a nutricionista.
5. Hidratos de carbono só até ao almoço
Regra de ouro numa dieta relâmpago: cortar nos hidratos de carbono. O ideal é que as mulheres só os comam até à hora de almoço. “Duas batatas ou uma colher de arroz ou massa integrais, ou duas colheres de servir de feijão, grão ou outra leguminosa”, sugere a nutricionista Ana Bravo. Já os homens podem incluí-los na sua dieta até à primeira merenda da tarde. Ao jantar, estão proibidos para ambos os sexos. Razão: à noite, o nosso organismo não gasta tanta energia e acaba por armazená-la, convertendo-a em gordura.
6. Crie pratos coloridos
Além do cliché óbvio de que os olhos também comem, há uma razão ainda mais forte: a cor dos alimentos está associada à riqueza nutricional. “Por exemplo, os alimentos roxos, como as beringelas, as amoras ou os mirtilos, são ricos em antocianinas, que além de ajudarem a prevenir diversos tipos de cancro, também combatem o envelhecimento precoce”, explica a nutricionista Eduarda Alves [na foto]. Os vermelhos, como o tomate, o morango e as cerejas, são ricos em ferro e vários antioxidantes; os verdes, como a alface e os espinafres, ajudam a desintoxicar o organismo e a manter a saúde da pele.
7. OK, não tem tempo para ir ao ginásio, mas não invente desculpas para estar parado
É essencial fazer exercício durante meia hora por dia. Se não tem tempo (ou dinheiro) para se inscrever no ginásio, escolha actividades que goste de fazer e que ajudam a relaxar, aconselha Eduarda Alves, também directora do portal de emagrecimento e nutrição ‘DietaOnline’. “Usufrua do seu ginásio grátis”, diz a especialista, que deixa exemplos surpreendentes. Sabia que usar as escadas, arrumar e organizar gavetas e armários, brincar com crianças, dançar, cantar, jardinar, levar os animais de estimação a passear, lavar e aspirar o carro são actividades que ajudam a gastar calorias?
8. Petisque com os amigos, mas com cerveja sem álcool e tremoços
Sol, calor, uma esplanada e os amigos reunidos ao fim da tarde. Você está de dieta para caber no biquíni, ou para a barriga não sair muito dos calções de banho. E agora? Não precisa de abdicar deste pequeno prazer, basta adaptar-se, diz a nutricionista Ana Bravo. “Beber uma cerveja sem álcool e comer uma mão cheia de tremoços, não faz mal nenhum”, exemplifica. Se prefere caracóis, não há problema, também têm baixo valor calórico. Mas atenção: “É preciso evitar o molho e o pão e encarar o petisco como uma merenda e não como mais uma refeição”, recomenda a especialista
9. Valorize o ritual de pôr a mesa
“Quantas pessoas não vão jantar fora só pelo prazer de desfrutar de uma paisagem ou de uma boa música?” questiona Eduarda Alves. A dietista defende que o ser humano não foi feito para se alimentar de pé e à pressa, quase sem mastigar. Também há vários estudos que indicam que quando as pessoas estão num ambiente em que se sentem bem acabam por comer menos e escolhem alimentos melhores, como aparece referido no livro ‘A Dieta do Prazer’. Então, ponha uma toalha bonita, acenda umas velas e desligue a televisão para saborear bem o seu prato.
10. Olhe que alguma fruta engorda
Aproveite esta época para diversificar a fruta, mas se quer emagrecer, opte pelas variedades com menor teor de açúcar – como os morangos (com apenas 29 calorias por 100 gramas). As amoras e as framboesas, a papaia, o melão e a melancia também estão entre os frutos que menos engordam; já os figos, as uvas, as cerejas e os dióspiros são de evitar.
11. Adapte o plano ao seu fim-de-semana
Um dos segredos de uma boa dieta é comer pelo menos seis vezes por dia mas, se no fim-de-semana acordar já a meio da manhã ou à hora de almoço, não deve seguir esta regra à risca. Caso acorde duas horas antes do almoço, faça só uma merenda pequena e que não inclua pão. Se for três horas antes, já pode tomar o pequeno-almoço, mas depois salte a merenda e espere pelo almoço. Boas notícias: “Uma vez por semana, mesmo numa dieta rápida, pode abrir uma excepção e fazer um disparate. As mulheres, uma vez; os homens, duas”, diz Ana Bravo. Dois momentos na mesma refeição podem ser, por exemplo, um copo de vinho e uma sobremesa, ou uma sobremesa e uma entrada.
12. Exagerou? Não tem mal, compense a seguir
Não perca a cabeça, nem desista da dieta só por causa de um deslize. A chave é recorrer a soluções mais leves e com menos calorias na próxima refeição. Outra coisa fundamental é mexer-se nas horas a seguir, para aumentar o gasto energético. “Se gosta de samba, dance em frente à televisão, se vai passear o cão, dê uma volta maior, ou suba as escadas em vez de usar o elevador”, sugere Eduarda Alves.
13. Prepare a marmita de véspera
A moda da marmita, muito prática e económica, é uma óptima solução para quem quer perder peso, porque permite controlar a quantidade e a qualidade dos alimentos e fugir à tentação do pão, das entradas e das sobremesas dos restaurantes. Se deixar a preparação do almoço para o próprio dia, com a pressa de sair de casa pode esquecer-se de alguma coisa importante ou optar por comidas mais rápidas, que nem sempre são as melhores. “Deixe o almoço preparado na noite anterior: além de ter mais tempo para arranjar uma refeição completa e saudável, se fizer isso após o jantar, quando já não tem tanto apetite, será mais racional na escolha dos alimentos”, explica Mariana Abecasis.
14. Antes de ir às compras, elabore uma lista
Primeiro, porque evita desperdícios, segundo, porque poupa dinheiro e último, e principal, porque garante que só compra aquilo de que realmente precisa, alimentos saborosos e saudáveis. “Quando temos as coisas em casa é difícil resistir-lhes. Uma dica que dou aos meus pacientes é comerem as tentações fora de casa, por exemplo as lasanhas e os doces. Se as tiverem no frigorífico nunca comerão só uma dose, torna-se mais descontrolado”, diz a autora de ‘A Dieta do Prazer’.
15. Compense os excessos na segunda-feira
Imagine que chega a segunda-feira e não fez só uma (a única) asneira que lhe era permitida no fim-de-semana. Não deite tudo a perder: “Em vez de tomar o pequeno-almoço, faça um sumo só com legumes, hortaliça e sementes, esqueça a merenda dessa manhã e depois já pode almoçar normalmente”, aconselha a nutricionista Ana Bravo. Se abusou mesmo muito no fim-de-semana, evite também os hidratos de carbono ao longo desse dia.
16. Mantenha os assados e os estufados na dieta
Nos assados, o truque é usar azeite em vez de outra gordura, mas pode adicionar uma cama de cebola, vinho branco e ervas aromáticas. “Se for almoçar fora, também pode pedir um assado mas deixe o molho de parte. É que grande parte da gordura da carne é libertada para o molho, quando o prato é feito no forno”, explica Andreia Santos [na foto], que lançou recentemente o livro ‘Comer Bem sem Sacrifícios’. Nos estufados devem colocar-se todos os ingredientes em simultâneo (cebola, alho, tomate) antes de ligar o fogão. Depois de aquecerem, deve juntar-se-lhes carne ou peixe e só no fim pôr uma pequena quantidade de gordura.
17. Afinal, o que se pode comer na praia?
O horário nas férias de Verão é diferente do ritmo do dia-a-dia e a tendência é ficar muitas horas sem comer e escolher sanduíches para as refeições na praia. Tudo errado. Se quer manter a forma ou perder peso, deve fazer as adaptações necessárias para continuar a comer de três em três horas e evitar os almoços à base de pão. A nutricionista Mariana Abecasis sugere algumas alternativas práticas e surpreendentes para substituir as sanduíches, como saladas frias, quiches light, bolachas de milho, arroz com fiambre de aves, salmão fumado, ovo, atum ou queijo magro. A especialista lembra ainda que deve ter petiscos magros sempre à mão para os intervalos – quando o vendedor de bolas-de-berlim passar por si, vá buscar fruta fresca, um iogurte magro ou um ovo cozido à lancheira.
18. Lembre-se disto: branco puro, linha negra
Tem um pão branco e um pão de mistura à sua frente, por qual opta? A diferença entre os dois não está propriamente nas calorias, mas na sua riqueza nutricional. Um pão mais escuro tem a vantagem de ser rico em fibras, logo, sacia por mais tempo. Isto é válido para todos os alimentos: quanto mais brancos forem, por exemplo, o açúcar e a farinha refinada, mais pobres serão nutricionalmente. “A linha fica negra porque a pessoa não emagrece facilmente, ou seja, a silhueta fica comprometida”, explica Ana Bravo.
19. Se fizer uma festa, confeccione os alimentos na quantidade certa
Se preparar tudo em grande quantidade, sobrará imensa comida e provavelmente ficará a comer os restos durante a semana seguinte. Congele as sobras em doses individuais ou ofereça-as aos convidados. “Uma dica: mesmo no congelador, use caixas opacas para não haver tentações”, recomenda a dietista Eduarda Alves [na foto].
20. Saiba o que deve ter sempre na despensa
A disponibilidade influencia o consumo, diz a nutricionista Andreia Santos. Ou seja: se na sua despensa só tiver rissóis e batatas fritas e chegar a casa cansado, ou com pouco tempo para cozinhar, é isso que vai comer. Daí que seja importante ter outras coisas igualmente práticas mas saudáveis. Por exemplo, latas de atum, tomate-cereja e aquelas saladas já previamente lavadas. Ou ovos para fazer mexidos com cogumelos, cozinhando-os com pouca gordura. “Outra opção rápida são as delícias do mar, que ocupam pouco espaço no congelador e que se fazem em dois minutos no microondas”, sugere a profissional.
21. Os gelados não são proibidos
A época é convidativa e Mariana Abecasis é contra dietas demasiado restritivas. “Para acelerar os resultados, a tendência é cortar imediata e radicalmente para obter efeitos rápidos. O principal problema desta atitude é que os resultados nunca chegam no dia seguinte, mas a vontade de comer a dobrar tudo o que se eliminou surge num instante!” Assim, a autora de ’A Dieta Perfeita’ não obriga os seus pacientes a cortarem completamente os gelados. “Opte pelos que são feitos à base de leite, de iogurte ou de gelo. De preferência, coma-os durante a tarde em substituição de um lanche”, aconselha.
22. Precisa de motivação? Espalhe post-its pela casa
Quer perder peso mas precisa de um empurrão. Há vários truques para se ir lembrando do objectivo que quer cumprir. Primeiro, recuperar o biquíni do Verão passado, aquele que quer tanto voltar a vestir, e pendurá-lo na porta do armário que abre diariamente. Outro: colar post-its no espelho da casa de banho, no frigorífico ou na mesa-de-cabeceira. “Pode ainda mudar o screensaver do computador e usar um novo marcador para o seu livro, associando-os ao momento em que decidiu mudar”, sugere a nutricionista Ana Bravo.
23. Acabe a refeição com uma bebida quente
É um dos conselhos práticos que Mariana Abecasis dá no seu livro ‘A Dieta Perfeita’: uma bebida quente e de sabor forte, como um chá, um descafeinado ou um café, ajuda a obter a sensação de saciedade. “Em vez de açúcar, utilize adoçante. Assim, nenhuma destas bebidas terá um valor calórico muito significativo”, acrescenta a especialista.
24. O marisco pode ser um aliado
Se acha que estando de dieta fica limitado ao peixe e à carne, desengane-se. O marisco é igualmente uma boa opção e sabe ainda melhor nestes dias quentes. Tem baixo teor de gorduras e poucas calorias. Por exemplo, 100 gramas de camarão cozido têm apenas cerca de 99 calorias. “Os molhos de maionese ou cocktail é que são os grandes inimigos, mas não há problema, por exemplo, em acompanhar o marisco com uma pequena dose de pão”, diz à SÁBADO a nutricionista Andreia Santos.
25. É preferível um prego a uma salada gordurosa
É verdade. E há uma explicação: “É preciso ter espírito crítico quando se come fora. Se o acompanhamento do almoço é feito com muita gordura, um arroz cheio de óleo, por exemplo, o pão é a melhor opção para acompanhar”, diz Ana Bravo. É verdade: o pão não tem gordura e, em termos nutricionais, equivale a duas batatas do tamanho de um ovo de galinha. Quer mais substituições inteligentes? Cá vai: em vez de um grelhado cheio de manteiga, coma um panado, mas sem a pele; ou peça uma colher de arroz branco quando sabe que os legumes foram salteados com gordura.
26. Seja discreto
Está entusiasmado com a ideia de perder peso? Óptimo. Mas evite dizer a toda a gente que está de dieta ou que não pode comer certos alimentos. Todos irão controlar o seu prato. “Pior ainda, vão tentar desencaminhá-lo”, avisa Mariana Abecasis.
27. Está em dúvida entre o light, o magro, o diet e o zero?
Saber como desvendar rótulos é uma das primeiras dicas que todos os nutricionistas dão aos seus pacientes. Primeiro esclarecimento: o conceito “zero” foi criado a pensar nos consumidores que não se identificam com os termos light e diet, como os adolescentes ou os adultos do sexo masculino. Os ingredientes destes alimentos são quase sempre os mesmos que os utilizados no fabrico dos diet e light, explica Mariana Abecasis. Segundo: nem todos os produtos com estes títulos têm menos calorias. Por exemplo, uma lata de leite condensado light tem menos 47 calorias por 100 gramas que uma lata normal; mas uma manteiga diet sem sal só tem uma diferença de 8 calorias em relação à com sal, o que faz com que não seja a opção mais vantajosa quando o objectivo é exclusivamente perder peso, exemplifica a nutricionista de Carolina Patrocínio no seu livro. Não se deixe levar por publicidade enganosa nem se fique pela tabela das calorias. Leia também as tabelas do açúcar, da gordura e da gordura saturada para identificar as suas reais necessidades.
28. Pode provar de tudo, em pequena quantidade, mas repetir não
Numa festa, sirva-se apenas de uma porção de alimentos e depois de sobremesa. Não precisa de ficar de castigo ou inibir-se de experimentar aquilo de que gosta, mas não se descontrole. “Um truque para não ter grandes tentações é falar com o grupo que está mais longe da mesa, é que enquanto conversar está distraído”, diz Eduarda Alves.
29. Evite refeições pré-cozinhadas
São práticas, rápidas e, muitas vezes, saborosas. Mas as refeições pré-cozinhadas são quase sempre ricas em gordura e sal, o que as torna pouco saudáveis. Não precisa de desesperar: Mariana Abecasis garante que há nos supermercados outras opções que facilitam a vida doméstica, como saladas ou combinações de legumes frescos já lavados e preparados, prontos a consumir, ou misturas de legumes ultracongelados.
30. São necessários 20 minutos para o cérebro receber a informação de saciedade
Experimente mastigar um pedaço de maçã 30 vezes. Verá que depois disso já não lhe apetece mais nada. Comer devagar, mastigando calmamente os alimentos, não só melhora o processo digestivo como faz com que se sinta saciado mais rapidamente. Isto porque o cérebro demora, em média, 20 minutos, desde o início da refeição, a receber a informação de saciedade. “Outra dica é beber água com gás às refeições, porque o gás ocupa espaço no estômago – provoca uma saciedade precoce e facilita a digestão”, sugere a nutricionista Andreia Santos.
31. Antes das refeições aconchegue o estômago
É um truque que pode fazer toda a diferença: antes de uma refeição normal ou de um jantar com amigos, beba um bom copo de água (250 ml) e coma uma peça de fruta. “A água literalmente limpa o organismo e comer fruta ou sopa cerca de 15 minutos antes, inibe o apetite”, explica à SÁBADO a nutricionista Ana Bravo. Mariana Abecasis acrescenta: “Para combater aquele cenário de chegar a um restaurante cheio de apetite, atacar as entradas como se o mundo fosse acabar amanhã e escolher um dos pratos mais pesados da lista, não salte os lanches e, se necessário, faça uma pequena merenda antes do almoço ou do jantar.” (texto da revista Sábado, da autoria das jornalistas Lucília Galha e Vera Moura,com a devida vénia)
A um mês do Verão, a SÁBADO pediu a quatro especialistas algumas dicas para se ficar em forma a tempo das férias. Para homens e mulheres. Mariana Abecasis, Eduarda Alves, Ana Bravo e Andreia Santos, que lançaram livros de dietas nos últimos meses, defendem que o processo de emagrecimento deve ser estruturado e adaptado ao organismo de cada um, mas concordam que não é preciso nenhum plano louco nem totalmente restritivo para perder uns quilos antes de vestir o fato-de-banho. A SÁBADO deixa-lhe uma dica e uma receita por dia para o ajudar nesta viagem até à praia. Não acredita que seja possível? Vai ver que é. Leia ainda os testemunhos de quatro pessoas que conseguiram perder mais de quatro quilos em apenas um mês. Encontramo-nos na areia, daqui a 31 dias...
1. Coma alimentos que lhe dão prazer
Esqueça a ideia de que a dieta tem de ser uma coisa restrita e monótona. É fundamental comer alimentos que sejam saborosos e que lhe dêem prazer. “Há pessoas que adoram entrecosto. Não podem comer todos os dias, mas é possível incluí-lo. Há maneiras de o cozinhar com menos calorias. Tenho uma paciente que adora pastéis de nata, continua a comer um todos os dias e faz ajustes no resto do plano alimentar”, diz à SÁBADO Eduarda Alves, dietista que lançou recentemente o livro ‘A Dieta do Prazer’. Pode comer só o que gosta, o segredo está nas combinações, nas quantidades e na frequência com que ingere estes alimentos.
2. Atenção às bebidas
Com a temperatura a subir, também a ingestão de líquidos aumenta: o que supostamente só tem vantagens para a sua dieta. Mas é preciso ser criterioso, alerta a nutricionista Mariana Abecasis [na foto]. “Deve evitar-se ao máximo a ingestão de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. A água, os chás frios e refrescos de limão são as melhores opções.” Se não consegue imaginar o Verão sem uma imperial ao fim da tarde, ou uma caipirinha nas noites mais quentes, decore esta regra: “Por cada copo de vinho ou cerveja, beba um de água; por cada bebida branca, beba uma garrafinha de água”, sugere a autora do livro ‘A Dieta Perfeita’.
3. Controle o apetite para sobreviver à “hora do lobo”
O dia foi péssimo, nem se lembrou de comer, chega a casa exausto e os armários e o frigorífico estão cheios. Quando se senta finalmente no sofá, depois de deitar os miúdos, o que é que lhe apetece? Tudo o que faz mal. Os nutricionistas chamam a este momento terrível a “hora do lobo”. “O objectivo número um da dieta é, ao longo do dia, desde que se levanta, começar a modelar o apetite que sentirá nessa altura”, revela à SÁBADO a nutricionista Ana Bravo, autora do livro ‘A Dieta Viva!’ Como? Levando uma marmita para o trabalho e fazendo pequenas merendas entre as refeições. Se ao fim do dia ainda sentir necessidade de petiscar, tente comer coisas saudáveis. “Com poucos hidratos de carbono e mais proteína e fibra, porque são o que nos sacia mais”, explica a profissional. Por exemplo, para as mulheres, uma boa sugestão são 10 amêndoas ou 10 avelãs com pele, porque mais do que o sabor, são crocantes; e para os homens sugere-se um rolinho de queijo meio gordo e uma fatia de fiambre de peru.
4. Escreva um diário alimentar
Para quem é pouco disciplinado, fazer dieta é (ainda mais) difícil. Tente registar por escrito, diariamente, os hábitos de alimentação. Isso pode ajudar, porque nem sempre temos a noção do que comemos. “Tome nota dos alimentos e da quantidade de doces consumidos”, aconselha Mariana Abecasis. Como deve funcionar este diário? Tem de contar com o horário das refeições, os alimentos e as quantidades ingeridas, o exercício físico praticado e uma observação do dia (por exemplo, um aniversário, o início da menstruação, ter mais apetite do que o normal). “Anotando tudo aquilo que come, pensará duas vezes antes de cometer pecados”, garante a nutricionista.
5. Hidratos de carbono só até ao almoço
Regra de ouro numa dieta relâmpago: cortar nos hidratos de carbono. O ideal é que as mulheres só os comam até à hora de almoço. “Duas batatas ou uma colher de arroz ou massa integrais, ou duas colheres de servir de feijão, grão ou outra leguminosa”, sugere a nutricionista Ana Bravo. Já os homens podem incluí-los na sua dieta até à primeira merenda da tarde. Ao jantar, estão proibidos para ambos os sexos. Razão: à noite, o nosso organismo não gasta tanta energia e acaba por armazená-la, convertendo-a em gordura.
6. Crie pratos coloridos
Além do cliché óbvio de que os olhos também comem, há uma razão ainda mais forte: a cor dos alimentos está associada à riqueza nutricional. “Por exemplo, os alimentos roxos, como as beringelas, as amoras ou os mirtilos, são ricos em antocianinas, que além de ajudarem a prevenir diversos tipos de cancro, também combatem o envelhecimento precoce”, explica a nutricionista Eduarda Alves [na foto]. Os vermelhos, como o tomate, o morango e as cerejas, são ricos em ferro e vários antioxidantes; os verdes, como a alface e os espinafres, ajudam a desintoxicar o organismo e a manter a saúde da pele.
7. OK, não tem tempo para ir ao ginásio, mas não invente desculpas para estar parado
É essencial fazer exercício durante meia hora por dia. Se não tem tempo (ou dinheiro) para se inscrever no ginásio, escolha actividades que goste de fazer e que ajudam a relaxar, aconselha Eduarda Alves, também directora do portal de emagrecimento e nutrição ‘DietaOnline’. “Usufrua do seu ginásio grátis”, diz a especialista, que deixa exemplos surpreendentes. Sabia que usar as escadas, arrumar e organizar gavetas e armários, brincar com crianças, dançar, cantar, jardinar, levar os animais de estimação a passear, lavar e aspirar o carro são actividades que ajudam a gastar calorias?
8. Petisque com os amigos, mas com cerveja sem álcool e tremoços
Sol, calor, uma esplanada e os amigos reunidos ao fim da tarde. Você está de dieta para caber no biquíni, ou para a barriga não sair muito dos calções de banho. E agora? Não precisa de abdicar deste pequeno prazer, basta adaptar-se, diz a nutricionista Ana Bravo. “Beber uma cerveja sem álcool e comer uma mão cheia de tremoços, não faz mal nenhum”, exemplifica. Se prefere caracóis, não há problema, também têm baixo valor calórico. Mas atenção: “É preciso evitar o molho e o pão e encarar o petisco como uma merenda e não como mais uma refeição”, recomenda a especialista
9. Valorize o ritual de pôr a mesa
“Quantas pessoas não vão jantar fora só pelo prazer de desfrutar de uma paisagem ou de uma boa música?” questiona Eduarda Alves. A dietista defende que o ser humano não foi feito para se alimentar de pé e à pressa, quase sem mastigar. Também há vários estudos que indicam que quando as pessoas estão num ambiente em que se sentem bem acabam por comer menos e escolhem alimentos melhores, como aparece referido no livro ‘A Dieta do Prazer’. Então, ponha uma toalha bonita, acenda umas velas e desligue a televisão para saborear bem o seu prato.
10. Olhe que alguma fruta engorda
Aproveite esta época para diversificar a fruta, mas se quer emagrecer, opte pelas variedades com menor teor de açúcar – como os morangos (com apenas 29 calorias por 100 gramas). As amoras e as framboesas, a papaia, o melão e a melancia também estão entre os frutos que menos engordam; já os figos, as uvas, as cerejas e os dióspiros são de evitar.
11. Adapte o plano ao seu fim-de-semana
Um dos segredos de uma boa dieta é comer pelo menos seis vezes por dia mas, se no fim-de-semana acordar já a meio da manhã ou à hora de almoço, não deve seguir esta regra à risca. Caso acorde duas horas antes do almoço, faça só uma merenda pequena e que não inclua pão. Se for três horas antes, já pode tomar o pequeno-almoço, mas depois salte a merenda e espere pelo almoço. Boas notícias: “Uma vez por semana, mesmo numa dieta rápida, pode abrir uma excepção e fazer um disparate. As mulheres, uma vez; os homens, duas”, diz Ana Bravo. Dois momentos na mesma refeição podem ser, por exemplo, um copo de vinho e uma sobremesa, ou uma sobremesa e uma entrada.
12. Exagerou? Não tem mal, compense a seguir
Não perca a cabeça, nem desista da dieta só por causa de um deslize. A chave é recorrer a soluções mais leves e com menos calorias na próxima refeição. Outra coisa fundamental é mexer-se nas horas a seguir, para aumentar o gasto energético. “Se gosta de samba, dance em frente à televisão, se vai passear o cão, dê uma volta maior, ou suba as escadas em vez de usar o elevador”, sugere Eduarda Alves.
13. Prepare a marmita de véspera
A moda da marmita, muito prática e económica, é uma óptima solução para quem quer perder peso, porque permite controlar a quantidade e a qualidade dos alimentos e fugir à tentação do pão, das entradas e das sobremesas dos restaurantes. Se deixar a preparação do almoço para o próprio dia, com a pressa de sair de casa pode esquecer-se de alguma coisa importante ou optar por comidas mais rápidas, que nem sempre são as melhores. “Deixe o almoço preparado na noite anterior: além de ter mais tempo para arranjar uma refeição completa e saudável, se fizer isso após o jantar, quando já não tem tanto apetite, será mais racional na escolha dos alimentos”, explica Mariana Abecasis.
14. Antes de ir às compras, elabore uma lista
Primeiro, porque evita desperdícios, segundo, porque poupa dinheiro e último, e principal, porque garante que só compra aquilo de que realmente precisa, alimentos saborosos e saudáveis. “Quando temos as coisas em casa é difícil resistir-lhes. Uma dica que dou aos meus pacientes é comerem as tentações fora de casa, por exemplo as lasanhas e os doces. Se as tiverem no frigorífico nunca comerão só uma dose, torna-se mais descontrolado”, diz a autora de ‘A Dieta do Prazer’.
15. Compense os excessos na segunda-feira
Imagine que chega a segunda-feira e não fez só uma (a única) asneira que lhe era permitida no fim-de-semana. Não deite tudo a perder: “Em vez de tomar o pequeno-almoço, faça um sumo só com legumes, hortaliça e sementes, esqueça a merenda dessa manhã e depois já pode almoçar normalmente”, aconselha a nutricionista Ana Bravo. Se abusou mesmo muito no fim-de-semana, evite também os hidratos de carbono ao longo desse dia.
16. Mantenha os assados e os estufados na dieta
Nos assados, o truque é usar azeite em vez de outra gordura, mas pode adicionar uma cama de cebola, vinho branco e ervas aromáticas. “Se for almoçar fora, também pode pedir um assado mas deixe o molho de parte. É que grande parte da gordura da carne é libertada para o molho, quando o prato é feito no forno”, explica Andreia Santos [na foto], que lançou recentemente o livro ‘Comer Bem sem Sacrifícios’. Nos estufados devem colocar-se todos os ingredientes em simultâneo (cebola, alho, tomate) antes de ligar o fogão. Depois de aquecerem, deve juntar-se-lhes carne ou peixe e só no fim pôr uma pequena quantidade de gordura.
17. Afinal, o que se pode comer na praia?
O horário nas férias de Verão é diferente do ritmo do dia-a-dia e a tendência é ficar muitas horas sem comer e escolher sanduíches para as refeições na praia. Tudo errado. Se quer manter a forma ou perder peso, deve fazer as adaptações necessárias para continuar a comer de três em três horas e evitar os almoços à base de pão. A nutricionista Mariana Abecasis sugere algumas alternativas práticas e surpreendentes para substituir as sanduíches, como saladas frias, quiches light, bolachas de milho, arroz com fiambre de aves, salmão fumado, ovo, atum ou queijo magro. A especialista lembra ainda que deve ter petiscos magros sempre à mão para os intervalos – quando o vendedor de bolas-de-berlim passar por si, vá buscar fruta fresca, um iogurte magro ou um ovo cozido à lancheira.
18. Lembre-se disto: branco puro, linha negra
Tem um pão branco e um pão de mistura à sua frente, por qual opta? A diferença entre os dois não está propriamente nas calorias, mas na sua riqueza nutricional. Um pão mais escuro tem a vantagem de ser rico em fibras, logo, sacia por mais tempo. Isto é válido para todos os alimentos: quanto mais brancos forem, por exemplo, o açúcar e a farinha refinada, mais pobres serão nutricionalmente. “A linha fica negra porque a pessoa não emagrece facilmente, ou seja, a silhueta fica comprometida”, explica Ana Bravo.
19. Se fizer uma festa, confeccione os alimentos na quantidade certa
Se preparar tudo em grande quantidade, sobrará imensa comida e provavelmente ficará a comer os restos durante a semana seguinte. Congele as sobras em doses individuais ou ofereça-as aos convidados. “Uma dica: mesmo no congelador, use caixas opacas para não haver tentações”, recomenda a dietista Eduarda Alves [na foto].
20. Saiba o que deve ter sempre na despensa
A disponibilidade influencia o consumo, diz a nutricionista Andreia Santos. Ou seja: se na sua despensa só tiver rissóis e batatas fritas e chegar a casa cansado, ou com pouco tempo para cozinhar, é isso que vai comer. Daí que seja importante ter outras coisas igualmente práticas mas saudáveis. Por exemplo, latas de atum, tomate-cereja e aquelas saladas já previamente lavadas. Ou ovos para fazer mexidos com cogumelos, cozinhando-os com pouca gordura. “Outra opção rápida são as delícias do mar, que ocupam pouco espaço no congelador e que se fazem em dois minutos no microondas”, sugere a profissional.
21. Os gelados não são proibidos
A época é convidativa e Mariana Abecasis é contra dietas demasiado restritivas. “Para acelerar os resultados, a tendência é cortar imediata e radicalmente para obter efeitos rápidos. O principal problema desta atitude é que os resultados nunca chegam no dia seguinte, mas a vontade de comer a dobrar tudo o que se eliminou surge num instante!” Assim, a autora de ’A Dieta Perfeita’ não obriga os seus pacientes a cortarem completamente os gelados. “Opte pelos que são feitos à base de leite, de iogurte ou de gelo. De preferência, coma-os durante a tarde em substituição de um lanche”, aconselha.
22. Precisa de motivação? Espalhe post-its pela casa
Quer perder peso mas precisa de um empurrão. Há vários truques para se ir lembrando do objectivo que quer cumprir. Primeiro, recuperar o biquíni do Verão passado, aquele que quer tanto voltar a vestir, e pendurá-lo na porta do armário que abre diariamente. Outro: colar post-its no espelho da casa de banho, no frigorífico ou na mesa-de-cabeceira. “Pode ainda mudar o screensaver do computador e usar um novo marcador para o seu livro, associando-os ao momento em que decidiu mudar”, sugere a nutricionista Ana Bravo.
23. Acabe a refeição com uma bebida quente
É um dos conselhos práticos que Mariana Abecasis dá no seu livro ‘A Dieta Perfeita’: uma bebida quente e de sabor forte, como um chá, um descafeinado ou um café, ajuda a obter a sensação de saciedade. “Em vez de açúcar, utilize adoçante. Assim, nenhuma destas bebidas terá um valor calórico muito significativo”, acrescenta a especialista.
24. O marisco pode ser um aliado
Se acha que estando de dieta fica limitado ao peixe e à carne, desengane-se. O marisco é igualmente uma boa opção e sabe ainda melhor nestes dias quentes. Tem baixo teor de gorduras e poucas calorias. Por exemplo, 100 gramas de camarão cozido têm apenas cerca de 99 calorias. “Os molhos de maionese ou cocktail é que são os grandes inimigos, mas não há problema, por exemplo, em acompanhar o marisco com uma pequena dose de pão”, diz à SÁBADO a nutricionista Andreia Santos.
25. É preferível um prego a uma salada gordurosa
É verdade. E há uma explicação: “É preciso ter espírito crítico quando se come fora. Se o acompanhamento do almoço é feito com muita gordura, um arroz cheio de óleo, por exemplo, o pão é a melhor opção para acompanhar”, diz Ana Bravo. É verdade: o pão não tem gordura e, em termos nutricionais, equivale a duas batatas do tamanho de um ovo de galinha. Quer mais substituições inteligentes? Cá vai: em vez de um grelhado cheio de manteiga, coma um panado, mas sem a pele; ou peça uma colher de arroz branco quando sabe que os legumes foram salteados com gordura.
26. Seja discreto
Está entusiasmado com a ideia de perder peso? Óptimo. Mas evite dizer a toda a gente que está de dieta ou que não pode comer certos alimentos. Todos irão controlar o seu prato. “Pior ainda, vão tentar desencaminhá-lo”, avisa Mariana Abecasis.
27. Está em dúvida entre o light, o magro, o diet e o zero?
Saber como desvendar rótulos é uma das primeiras dicas que todos os nutricionistas dão aos seus pacientes. Primeiro esclarecimento: o conceito “zero” foi criado a pensar nos consumidores que não se identificam com os termos light e diet, como os adolescentes ou os adultos do sexo masculino. Os ingredientes destes alimentos são quase sempre os mesmos que os utilizados no fabrico dos diet e light, explica Mariana Abecasis. Segundo: nem todos os produtos com estes títulos têm menos calorias. Por exemplo, uma lata de leite condensado light tem menos 47 calorias por 100 gramas que uma lata normal; mas uma manteiga diet sem sal só tem uma diferença de 8 calorias em relação à com sal, o que faz com que não seja a opção mais vantajosa quando o objectivo é exclusivamente perder peso, exemplifica a nutricionista de Carolina Patrocínio no seu livro. Não se deixe levar por publicidade enganosa nem se fique pela tabela das calorias. Leia também as tabelas do açúcar, da gordura e da gordura saturada para identificar as suas reais necessidades.
28. Pode provar de tudo, em pequena quantidade, mas repetir não
Numa festa, sirva-se apenas de uma porção de alimentos e depois de sobremesa. Não precisa de ficar de castigo ou inibir-se de experimentar aquilo de que gosta, mas não se descontrole. “Um truque para não ter grandes tentações é falar com o grupo que está mais longe da mesa, é que enquanto conversar está distraído”, diz Eduarda Alves.
29. Evite refeições pré-cozinhadas
São práticas, rápidas e, muitas vezes, saborosas. Mas as refeições pré-cozinhadas são quase sempre ricas em gordura e sal, o que as torna pouco saudáveis. Não precisa de desesperar: Mariana Abecasis garante que há nos supermercados outras opções que facilitam a vida doméstica, como saladas ou combinações de legumes frescos já lavados e preparados, prontos a consumir, ou misturas de legumes ultracongelados.
30. São necessários 20 minutos para o cérebro receber a informação de saciedade
Experimente mastigar um pedaço de maçã 30 vezes. Verá que depois disso já não lhe apetece mais nada. Comer devagar, mastigando calmamente os alimentos, não só melhora o processo digestivo como faz com que se sinta saciado mais rapidamente. Isto porque o cérebro demora, em média, 20 minutos, desde o início da refeição, a receber a informação de saciedade. “Outra dica é beber água com gás às refeições, porque o gás ocupa espaço no estômago – provoca uma saciedade precoce e facilita a digestão”, sugere a nutricionista Andreia Santos.
31. Antes das refeições aconchegue o estômago
É um truque que pode fazer toda a diferença: antes de uma refeição normal ou de um jantar com amigos, beba um bom copo de água (250 ml) e coma uma peça de fruta. “A água literalmente limpa o organismo e comer fruta ou sopa cerca de 15 minutos antes, inibe o apetite”, explica à SÁBADO a nutricionista Ana Bravo. Mariana Abecasis acrescenta: “Para combater aquele cenário de chegar a um restaurante cheio de apetite, atacar as entradas como se o mundo fosse acabar amanhã e escolher um dos pratos mais pesados da lista, não salte os lanches e, se necessário, faça uma pequena merenda antes do almoço ou do jantar.” (texto da revista Sábado, da autoria das jornalistas Lucília Galha e Vera Moura,com a devida vénia)
